Trainingsschema winter 2016-2017

      4 Reacties op Trainingsschema winter 2016-2017

Hallo allemaal!

Wat is er lekkerder dan in de zomer, buiten, in het zonnetje te kunnen trainen? Heerlijk! De wind door je haren, zon in je gezicht, lekker genieten van de mooie landschappen waar je doorheen fietst… Helaas moeten we dat in de winter missen. De kou, de door regen glad geworden blaadjes op de weg en de soms opgevroren weggedeelten maken het nagenoeg onmogelijk om lekker te kunnen trainen. Met veel tegenzin gaan we naar binnen en zetten we onze training binnen voort…. FOUT! Met tegenzin trainen??? Het binnen-seizoen is hét moment om de spieren op te bouwen! Toegegeven; binnen zul je niet diezelfde inspanning leveren als buiten omdat je natuurlijk binnen onafhankelijk bent van weersomstandigheden. Des te beter is dit het moment om actief krachttraining te doen.

Voorgaande jaren deed ik in de winter altijd een x aantal spinning lesjes in de hoop mijn vorm te kunnen behouden. Toch merkte ik tot 2 keer toe dat ik na de winter een behoorlijke “klap” krijg tijdens mijn eerste paar ritten buiten. Erg vervelend, omdat je je zelf een paar maanden voor hield goed getraind te hebben. Dit jaar heb ik het daarom anders aangepakt. Natuurlijk blijft spinning wel, maar ik heb me voorgenomen om extra krachttraining te doen en deze zoveel mogelijk te richten op de spieren die voor wielrennen zo belangrijk zijn. Ik heb hiervoor contact gezocht met één van de spinning-instructeurs van ClubVirtual: Corine Jansen! Corine heeft diverse spinning-lessen gemaakt en ik heb haar daarom eens gevraagd of zij tips en adviezen heeft omtrent mijn plannen voor de winter. Nou… Die had ze!

Allereerst kreeg ik het advies om, in tegenstelling tot wat vele waarschijnlijk aan denken bij krachttraining, de oefeningen niet zozeer te baseren op het gewicht wat je wil verplaatsen, maar op het aantal herhalingen dat je kunt doen. Wielrenners hebben natuurlijk geen baat bij een zwaar lichaamsgewicht door spiermassa’s, maar juist wel baat bij sterke spieren die over een langere termijn kracht kunnen leveren. Daarnaast is het ongelofelijk belangrijk je core stability goed te trainen; buik, rug; dé belangrijkste twee. Deze spieren kun je trainen door bijv. de volgende oefeningen te doen:

  • Planken
  • Back extension
  • Lat pulldown
  • Rowing

Bedenk hierbij dat het uitvoeren van deze oefeningen met losse gewichten (dus niet met apparaten!) het resultaat bevordert. Apparaten fixeren natuurlijk een bepaalde houding, maar ieder lichaam is anders. Voor het trainen van de benen tellen de spinning-lessen natuurlijk goed mee, maar om pure kracht te kweken is het goed de volgende oefeningen te doen:

  • Jump squats
  • Plyo lunges
  • Tuc jumps
  • etc.

Vrijwel alle oefeningen voor de benen die je met explosiviteit kan uitvoeren, zijn goed. Goed getrainde benen waar je explosief het vermogen van kunt aanroepen, bevorderen namelijk het vermogen om snel te starten, en dus ook het vermogen om te sprinten! Let wel; voor écht gericht trainen hierop zul je een personal trainer of coach nodig hebben.

 

Mijn schema voor wat betreft de trainingen heb ik als volgt ingdeeld. Ik train over het algemeen slechts 4 dagen in de week varierend van 1 tot 3 uur per dag. Het klinkt weinig, maar omdat je binnen vrij snel opwarmt en de oefeningen met zeer hoge intensiteit kunt doen, zul je merken dat je training geen uren hoeft te duren om effectief te zijn.

Maandag (core-dag):

1) Opwarming, 8 minuten; zelf gebruik ik hiervoor de crosstrainer zodat alles goed opwarmt.

2) Abdominal: 4 sets van 25 herhalingen per set. Bouw per set het gewicht op, bijv de eerste set op 20 kg, 2e op 25 kg, etc.

3) Pec fly: 5 sets. In deze oefening bouw je spieren op, maar anders als bij de buikspieren. Zelf verstel ik per set het gewicht, maar pas daarbij het aantal herhalingen aan zodat het effect bevorderd wordt. Ik begin met een set van 20, daarna 17, 15, 12 en eindigend op 10.

4) Lat Pulldown: dit is een erg belangrijke oefening voor de core stability. Doe deze dus vaker en vaker. Persoonlijk doe ik ‘m vaak als volgt: 1 x 25 op 50 lbs, 1 x 20 op 60 lbs, 1 x 17 op 70 lbs, 1 x 15 op 80 lbs, 1 x 12 op 90 lbs en 1 x 10 op 100 lbs.

5) Chest press: Deze is , eigenlijk net als de Pec fly in stap 3, niet zozeer nodig voor core stability, maar kan wel bijdragen aan een betere, stevigere positie op de fiets bij hoge snelheden. Voer deze, qua aantallen, op dezelfde manier uit als de pec fly.

6) Abdominal: sluit de workout af met dezelfde reeks als in stap 2, maar andersom. Begin met het zwaarste gewicht en bouw per set af naar het gewicht waar je mee begonnen was.

 

Dinsdag (spinning-dag):

2 á 3 uur spinning. Voor wat betreft de lessen van ClubVirtual staat dit gelijk aan 2 á 3 lessen achter elkaar.

 

Woensdag (rust-dag):

Rustdag :).

 

Donderdag (core dag):

Op donderdag herhaal ik de oefeningen van de maandag. Dus:

1) Opwarming, 8 minuten; zelf gebruik ik hiervoor de crosstrainer zodat alles goed opwarmt.

2) Abdominal: 4 sets van 25 herhalingen per set. Bouw per set het gewicht op, bijv de eerste set op 20 kg, 2e op 25 kg, etc.

3) Pec fly: 5 sets. In deze oefening bouw je spieren op, maar anders als bij de buikspieren. Zelf verstel ik per set het gewicht, maar pas daarbij het aantal herhalingen aan zodat het effect bevorderd wordt. Ik begin met een set van 20, daarna 17, 15, 12 en eindigend op 10.

4) Lat Pulldown: dit is een erg belangrijke oefening voor de core stability. Doe deze dus vaker en vaker. Persoonlijk doe ik ‘m vaak als volgt: 1 x 25 op 50 lbs, 1 x 20 op 60 lbs, 1 x 17 op 70 lbs, 1 x 15 op 80 lbs, 1 x 12 op 90 lbs en 1 x 10 op 100 lbs.

5) Chest press: Deze is , eigenlijk net als de Pec fly in stap 3, niet zozeer nodig voor core stability, maar kan wel bijdragen aan een betere, stevigere positie op de fiets bij hoge snelheden. Voer deze, qua aantallen, op dezelfde manier uit als de pec fly.

6) Abdominal: sluit de workout af met dezelfde reeks als in stap 2, maar andersom. Begin met het zwaarste gewicht en bouw per set af naar het gewicht waar je mee begonnen was.

 

Vrijdag (benen-dag:

Op vrijdag is het benen dag en… en stukje core stability training.

1) Opwarming: 8 minuten crosstrainer

2) Abdominal: 4 sets van 25 herhalingen per set. Bouw per set het gewicht op, bijv de eerste set op 20 kg, 2e op 25 kg, etc.

3) Squats: 4 sets: Bouw de sets op met het volgende aan herhalingen: 17, 15, 12, 10. Zorg ervoor dat je het gewicht zodanig aanpast dat je bij set 3 op het gewicht zit wat je goed aan kunt, maar bij set 4 op een gewicht waarbij je de 10e herhaling nét haalt. Voer deze explosief uit; langzaam naar beneden zakken, maar met veel kracht en snelheid omhoog.

4) Hometrainer: 8 minuten op hoog tempo (100 RPM +). Hiermee voorkom je dat de zojuist opgebouwde beenspieren “lui” worden. Let erop dat je niet onder de 100 RPM komt; bouw eerder vanaf 100 RPM op naar 120 RPM of hoger.

5) Lunges: 4 sets per been. Bouw de sets op met het volgende aan herhalingen: 17, 15, 12, 10. Zorg ervoor dat je het gewicht zodanig aanpast dat je bij set 3 op het gewicht zit wat je goed aan kunt, maar bij set 4 op een gewicht waarbij je de 10e herhaling nét haalt. Voer ook deze explosief uit; langzaam naar beneden zakken, maar met veel kracht en snelheid omhoog.

6) Hometrainer: 8 minuten op hoog tempo (100 RPM +). Hiermee voorkom je dat de zojuist opgebouwde beenspieren “lui” worden. Let erop dat je niet onder de 100 RPM komt; bouw eerder vanaf 100 RPM op naar 120 RPM of hoger.

7) Lat pulldown: 1 x 25 op 50 lbs, 1 x 20 op 60 lbs, 1 x 17 op 70 lbs, 1 x 15 op 80 lbs, 1 x 12 op 90 lbs en 1 x 10 op 100 lbs.

8) Sluit de workout af met dezelfde reeks als in stap 2, maar andersom. Begin met het zwaarste gewicht en bouw per set af naar het gewicht waar je mee begonnen was.

Zaterdag & zondag:

RUST! Op deze dagen geniet je van het weekend, want je hebt hard gewerkt in de week ;-).

Zoals je ziet is het schema voornamelijk opgebouwd met krachtoefeningen. Vooral de spinninglessen op de dinsdag dragen bij aan het verhogen van je conditie. De vrijdag is over het algemeen een combinatie tussen kracht en conditie vanwege de oefeningen voor de benen en de hometrainer oefeningen.

Veel succes! Laat in de comments hieronder weten of je er spierpijn van gehad hebt 🙂

4 thoughts on “Trainingsschema winter 2016-2017

  1. Menno

    Door een operatie mag ik vanaf 15 november tot 25 december niets doen en dus niet trainen. Normaal begin ik half november met de hierboven genoemde trainingen. Dat doe ik 2x in de week en op zaterdag op de MTB’R een rit op de weg of een technisch parcour zoals in Schoorl. Kunt u voor mij misschien een trainingsprogramma maken en ik dan in april klaar ben voor diverse cyclo’s?

    Alvast bedankt!

    1. Robbert Verwaart Auteur bericht

      Ha Menno!

      Allereerst; wat ongelofelijk vervelend dat je door een operatie een tijdje uit de running bent zeg! Ik hoop dat het herstel voorspoedig zal zijn. Waar ben je precies aan geopereerd als ik vragen mag?

      Ik zie dat je normaliter al behoorlijk wat uurtjes op de fiets door brengt, dus aan kracht en conditie zal het bij jou niet liggen :). Afhankelijk van waar je aan geopereerd bent kunnen we natuurlijk samen wel een schema op stellen, kunnen we wat oefeningen opstellen die voor jou goed zijn. Ik denk dat het na een periode van niets doen (door de operatie in dit geval) sowieso goed is om te beginnen met het her-opbouwen van de conditie, maar laten we daar even contact over hebben. Ik mail je even op het mailadres wat je hebt opgegeven in deze reactie, goed?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

20 + 18 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.