Basis sprint training

      2 Reacties op Basis sprint training

Sprinten; een begrip in de wielerwereld. In de laatste paar meters van een race, al je resterende energie eruit persen om met een bloedgang als eerste over de meet te komen.

Maar is hard kunnen rijden het enige waar het om draait bij sprinten? Is het echt zo dat degene die het hardst kan fietsen en de meeste energie over heeft, uiteindelijk de sprint wint? Was dat maar zo :). Goed kunnen sprinten vraagt meer dan alleen hard kunnen rijden en het hebben van een flinke dosis uithoudingsvermogen. Maar dat neemt natuurlijk niet weg dat we onze sprints kunnen trainen, verbeteren, tot een niveau waar we tevreden mee zijn!
Zoals bij alle takken van sport zijn er basis principes die je op weg helpen. Als je net begint met wielrennen zul je merken dat je na verloop van tijd steeds grotere afstanden kunt overbruggen. Ditzelfde geldt ook voor de sprints; hoe vaker je ze traint, hoe langer je kunt sprinten en, met een beetje geluk, hoe hoger je topsnelheid zal worden.

De eindsprint tijdens de Ronde van Waddinxveen 2017 – 100 meter voor de finish

Dus laten we beginnen bij die basis! De truc achter een sprint is het ineens kunnen leveren van veel kracht, veel energie, in een relatief korte tijd; explosief zijn dus. Maar hoe train je dit? Precies…: interval! Een interval training is niet alleen goed voor het uithoudingsvermogen, maar traint ook de explosiviteit in je lichaam. Deze manier van trainen vraagt natuurlijk stukken meer energie dan het rijden van een 100km tourtocht op 1 snelheid, dus houd er rekening mee dat een interval training qua tijd vele malen korter is, maar zeker niet minder effectief.

 

Zelf train ik mijn sprints in 3 “blokken”. Deze blokken heb ik afgestemd op de volgende onderdelen:

  • Cadans; het kunnen sprinten met een hoge cadans. Het gaat in deze niet zo zeer om de snelheid, maar puur om de hoogte van je cadans.
  • Vermogen; vanuit (bijna) stilstand in een zo zwaar mogelijke versnelling, binnen de gestelde tijdslimiet, een zo hoog mogelijke snelheid halen.
  • Snelheid; vanaf een redelijk hoge snelheid de sprint aantrekken tot een zo hoog mogelijke snelheid aan het einde van de tijdslimiet

Ieder discipline is vereist in een sprint en tijdens een sprint komen ze allemaal samen; je moet een hoge cadans kunnen draaien, op hoge snelheid en door middel van je maximale vermogen die snelheid als eerste bereiken.

 

Blok 1: Cadans

Dit is een relatief eenvoudig blok voor hen die erg flexibel zijn, maar een wat lastiger blok voor hen die wat minder flexibel zijn. In dit blok gaat het namelijk om je hoogst haalbare cadans. Snelheid is in dit blok niet heel erg van belang.
Zoek een stuk weg uit waar het rustig is, denk bijv. aan een recht stuk weg door de polder o.i.d. In dit blok doe je 6 keer dezelfde oefening;

Schakel terug naar een erg licht verzet, als je een dubbel of tripple voorblad hebt, schakel dan terug naar het binnenblad. Vervolgens zet je aan op dat lichte verzet en probeer je gedurende 10 seconden te versnellen. Blijf in dat zelfde verzet, maar verhoog wel je cadans tot een maximum! Herhaal dit 6 keer en rust daarna lekker even uit :).

 

Blok 2: Vermogen

Dit blok is een heftige. In dit blok gaat het er namelijk om dat je een erg zwaar verzet rond kunt krijgen en zelfs vanuit dat zware verzet kunt versnellen.

Schakel op naar een zware versnelling en rem vervolgens af tot je bijna stil staat. Let wel; het verzet wat je kiest moet er een zijn waarmee je nét vanuit stilstand weg kan komen, dus zet hem niet te zwaar anders val je om bij de eerste keer aanzetten… Het principe is hetzelfde als in blok 1; probeer in 10 seconden vanuit dat zware verzet een zo hoog mogelijke snelheid te bereiken (= een zo snel mogelijke versnelling plaatsen van x km/h naar xx km/h). Ook deze oefening herhaal je 6 keer, waarna je weer even wat uit kunt rusten voor je aan blok 3 begint.

 

Blok 3: Snelheid

Deze oefening is qua uitvoering niet heel lastig, maar wel qua locatie. In deze oefening gaat het puur om het kunnen rijden op hoge snelheid. Zittend 50 km/h rijden voelt erg solide aan, maar doe je dit staand en met een hoge cadans dan zul je merken dat je een stuk instabieler wordt. Dit blok kun je daarom het beste trainen op een aflopende weg; bruggen, tunnels, dijken, etc. En dan nu het lastige; Nederland is biljartvlak… Echt lange afdalingen zul je hier dus niet snel vinden. Dit blok kun je daarom op verschillende manieren trainen;

  1. Je kunt er voor kiezen om deze training te doen bij iedere afdaling die je “toevallig” tegenkomt in je rit. Neem de afdaling staand en sprint naar beneden, ipv. uit laten rollen. Probeer dit te doen op een hoge cadans, zodat je het gevoel krijgt van een echte sprint op hoge snelheid.
  2. Je kunt ook op zoek gaan naar een afdaling die gemakkelijk kunt herhalen; denk bijv. aan een dijkweggetje. Als je voor deze methode kiest, kun je blok 2 en 3 tevens combineren. Je kunt de afdaling dan gebruiken als blok 3 (snelheid) en de klim als blok 2 (vermogen); wanneer je bent omgedraaid na de afdaling laat je je verzet staan zoals ie staat en sprint je vervolgens in dat verzet de dijk weer op. Zo simuleer je als het ware een sprint met veel weerstand.

 

En dan? Na deze blokken?

Na deze blokken daag je je vrienden uit voor een sprint natuurlijk! Nee… Na deze blokken zul je aardig versleten zijn en is je lichaam toe aan rust. Geef het de kans om goed te herstellen, want een interval training als deze kan erg zwaar vallen. Hoe dan ook, als je deze vaker en vaker doet, zul je merken dat je sprints echt beter worden. Vooral met blok 3 erbij; je kan erg sterke benen hebben, een hoge cadans kunnen draaien en veel vermogen weg kunnen trappen, zolang je op hoge snelheid niet stabiel op de fiets kunt staan, zul je een sprint niet winnen. Blok 3 is daarom in mijn ogen een goede toevoeging. Je krijgt meer “feeling” bij het sprinten op hoge snelheid en dit kan echt je redding zijn in de hectiek bij een eindsprint. Een rechte lijn kunnen houden is immers altijd sneller dan een bochtige streep naar de finish ;-).

De eindsprint bij de Ronde van Waddinxveen – bijna bij de finish!!

 

Ik wil nóg beter worden!

De tijden die ik heb aangegeven in de blokken zijn indicatief; 10 seconden klinkt weinig, maar als je net begint kan dit zelfs al tegen je grens aan zijn. Natuurlijk kun je de sprints verlengen naar mate je meer aan kunt. Een eindsprint bij de profs duurt al snel 20 tot 30 seconden! Train je je eigen sprints langer, dan wordt je misschien wel net zo goed als zij 😉

2 thoughts on “Basis sprint training

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twintig − 1 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.